मैं जानता हूँ कि, आप अपनी दुबली पतली body से कितने परेशान हैं और जनना चाहते हैं, की body कैसे बनाएं ?
आपको बताते चलूं की ये तभी तक एक समस्या थी, जब तक आपने " body कैसे बनायें ? " article नही पढ़ा था।
इस article में, मैं आपको घर पर body बनाने के जबरदस्त तरीके बताने वाला हुँ। जो definitely आपके लिए helpful साबित होंगे।
मैं भी आपलोगों की ही तरह एक दुबला पतला इंसान था। अपने शरीर को गठीला बनाने के लिए क्या कुछ नही किया मैने। आज उसी का सारांश आपके साथ share करूंगा।
चुकी मैने खुद इन तरीकों को आजमाया है। इसलिए आप भी insure हो जाइये और हाँ 9th, 15th और 20th नंबर पर जो tips मैंने बताए हैं। उन्हें ध्यान से पढें, नही तो आपको body बनाने में problems का सामना करना पड़ेगा।
अगर आपने इन तरीकों को आजमाया। तो कोई माई का लाल आपके वजन को बढ़ने से नही रोक सकता।
Body कैसे बनाएं ? [ बॉडी बनाने के 21 amazing तरीके ]
आपकी बॉडी को बनाने के लिए मैंने 21 well researched तरीके बताएं हैं। जिन्हें अपना कर आप कुछ ही महीनों में अपने अंदर फर्क देख सकते हैं।
इन्हें ध्यान से पढें और अपने दैनिक जीवन मे शामिल करें। ताकि कम समय मे आप अपने body को build कर सकें
1. संतुलित आहार लें
अगर आप सचमुच बॉडी बनाना चाहते हैं। तो संतुलित आहार के सेवन में दिलचस्पी रखनी होगी।
क्योंकि एक संतुलित आहार आपके शरीर के वजन को बढ़ाने में सहायक सिद्ध हो सकता है।
ध्यान रखें कि आप जो भी आहार लें रहे हैं। उसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होनी चाहिए और वसा की मात्रा बहुत ही कम होनी चाहिए।
इसका मतलब यह बिल्कुल नही है, की आप वसायुक्त खाने का सेवन एकदम से बंद कर दें और मिठाइयों का भी सेवन बंद कर दे।
मेरा मतलब संतुलित आहार का सेवन है। इसलिए मिठाइयों और वसायुक्त भोजन भी करें। किंतु limited amount में।
सबसे अधिक प्रोटीनयुक्त आहार, जैसे अनाज, दाल, हरि सब्जियों के सेवन पर ध्यान दें। मछली, अंडे एवं काम वसा वाले मीट का सेवन करें।दूध भी पर्याप्त मात्रा में ले। माखन, मलाई,घी इत्यादि का सेवन थोड़ा कम करें।
2. फलों का सेवन करें
फलों में कई सारे प्राकृतिक vitamins पाए जाते हैं। जो हमारे शरीर को shape देने एवं स्वस्थ रखने का कार्य करते हैं।
केले, आम, पपीते जैसे फलों का पर्याप्त मात्रा में सेवन करें। क्योकि ये फल हमारे वजन को बढ़ाने के लिए सहायक होतें हैं।
इन फलों के सेवन से हमारे शरीर में रोग प्रतिरोधक क्षमता का भी तेजी से विकास होता है।
प्रतिदिन नाश्ते में इन फलों का सेवन जरूर करें अथवा समय-समय पर इन्हें खाते रहें।
3. तली भुनी वस्तुओं से दूर रहें
अगर आप ताली भुनी चीजो को खाने के शौकीन हैं। तो आपको बताते चले कि ऐसे भोजन आपके body को बनाने की जगह बिगार देंगे।
ऐसे में अत्यधिक वसा वाले, तेल में तले हुए भोज्य पदार्थ। जैसे, समोसा, अलूचौप, पकोड़े इत्यादी से दूरी बनानी होगी।
हां, ऐसा भी नही है कि पूरी तरह से इन खाद्य पदार्थों पर पाबंदी लगा देनी चाहिए। मूड के हिसाब से हफ्ते दो हफ्ते में कभी इसका सेवन कर सकते हैं।
4. प्रोटीन powder का सेवन करें
हमारे mussels को build करने के लिये काफी सारे protin की आवश्यकता होती है। शरीर के mussels का निर्माण प्रोटीन से होता है।
ऐसे में प्रोटीन पाउडर का सेवन करके हम अपनी body बना सकते हैं।
हर रोज के आहार के साथ हमे किसी expert की सलाह के अनुसार protein powder का नियमित रूप से उपयोग करना चाहिए।
इसका मतलब ये बिल्कुल नही है, की आप सिर्फ प्रोटीन पाउडर ले कर ही body बना लेंगे। आपको इसके लिए काफी मेहनत करनी होगी।
5. पर्याप्त नींद लें
नींद लेने से हमारे शरीर को आराम मिलता है। साथ ही शरीर के mussels को develop होने में भी मदद मिलती है।
जब हम सो रहे होते हैं। तो हमारा शरीर निरंतरता के साथ बढ़ता रहता है।
Stress हमारे body को कमजोर बना देता है। अगर आप अधिक stress लेते हैं। तो हमारा शारिरिक एवं बौद्धिक विकास रुक जाता है।
चुकी नींद हमारे stress को हलका करता है और शरीर को बढ़ने में सहयोग करता है। इसलिए कम से कम 8 घंटे की नींद लें।
6. पूरे दिन का schedule बनाएं
किसी भी कार्य को सफलता पूर्वक अंजाम देने के लिए हमे एक रूपरेखा तैयार करनी होती है और उसे strictly follow करना होता है।
बॉडी कैसे बनायें सवाल का जवाब भी यही है। कि आप workout के लिए schedule तैयार करें और धैर्यपूर्वक उस schedule को follow करें।
इस schedule के अंतर्गत सुबह उठने से लेकर जॉगिंग, व्ययाम, खाने, सोने जैसी सभी क्रियाकलापों को शामिल करें।
Workouts को 1 या 2 दिन छोड़ कर schedule करें। क्योकि experts की माने तो एक ही व्ययाम को प्रतिदिन करने से अंगों का विकास सही से नही हो पाता है।
इसलिए कुछ व्ययाम को प्रतिदिन के लिए schedule करें एवं कुछ व्ययाम को 1 या 2 दिन छोड़ कर schedule करें।
7. Exercise के लिए उपकरण खरीदें
Exercise करने के लिए हो सकता है, की आपको कुछ उपकरणों को खरीदने की आवश्यकता पड़े। ऐसे में आप पीछे बिल्कुल न हटें।
के सारे सस्ते उपकरण बाजार में उपलब्ध होतें हैं। या आप चाहें तो इन्हें online shoping sites की मदद से भी खरीद सकते हैं।
● डंबल : ये एक जरुरी उपकरण है। जो आपके व्ययाम के लिए उपयोगी साबित होंगी। वैसे आप चाहे तो उसकी जगह मूसल अथवा किसी देसी समान का उपयोग कर सकतें हैं।
● हैंगिंग रॉड : लटकने के लिए, चीन उप करने के लिए हमे एक हैंगिंग रॉड की जरूरत होगी। मार्केट में कई सारे ऐसे रॉड मौजूद हैं। जिन्हें गेट या कहीं और fix किया जा सकता है।
हालांकि आप चाहे तो देशी तरीकों जैसे घर के छजे या पेड़ की डाली का भी उपयोग कर सकते हैं।
● कूदने वाली रस्सी : वैसे ये खरीदना उतना आवश्यक नही है। आप चाहे तो खरीद सकते हैं या खुद से ही घर मे पड़ी रस्सियों से बना सकतें हैं।
● support belt : व्ययाम के दौरान support के लिए belt की जरूरत होती हैं। जिसे हम कलाई, घुटने इत्यादी पर उपयोग कर सकतें हैं।
हालाँकि आप चाहे तो इसे ignore भी कर सकते हैं। या इसके जगह अपने घर में कोई देसी belt तैयार कर सकते हैं। जो बॉडी कैसे बनाये का solution बन सके।
8. Jogging के लिए जाएं
अपने शरीर को स्वस्थ रखने के लिए और शरीर के अंगों को विकसित करने के लिए। सुबह की ताजी ठंडी हवा लगानी बहुत जरूरी है।
अगर आप body बनाना चाहते हैं। तो हर सुबह और शाम आस-पास के पार्क में जॉगिंग के लिए जा सकतें हैं।
अगर आप गावँ में है, तब तो सोने पे सुहागा है। हर सुबह खेतों की तरफ टहलने और दौरने के लिए जाइये। स्वास्थ्य बेहतर बना रहेगा।
Jogging करना किसी भी exercise को करने से पहले जरूरी होता है। क्योंकि इससे आपकी body के सभी अंग exercise के लिए ready हो जाते हैं।
9. Push-ups करें
Push-ups करना बॉडी बनाने के लिए एक अच्छा व्ययाम है। इसे करने से आपके chest और arms का exercise होता है।
व्ययाम करने वालो में ये तरीका काफी famous है। जिस बदौलत आप चाहे तो अपने शरीर को मनचाहा shape दे सकते हैं।
इसमें आप अपने पैर के पंजों और हथेली को जमीन पर टिका कर, छाती के साथ कमर को भी जमीन पर चिपकाते है और फिर ऊपर उठाते हैं।
अगर आप अपनी छाती के लिए आधीक exercise करना चाहते हैं, तो दोनों हाथों के बीच की दूरी को कम कर दें।
और अगर आप अपने बाजू यानी arms का exercise करना चाहते हैं, तो बाजूओं को फैला लें।
10. हथेली के बल उल्टे खड़े होने का व्ययाम
इस व्ययाम को करने से आपके कंधे और arms मजबूत होते हैं।
इसके दौरान आपको अपने पैर के जगह हाथ के बल उल्टा खरा होना होगा। आप चाहे तो इसके लिए दीवाल का या ऊंची table का सहारा ले सकते हैं।
इसे करने के लिए दीवाल की ओंर पीठ कर के बैठ जाएं । फिर अपने हाथों को जमीन पे टिकाए और अपने पैरों के सहारे दीवाल पर ऊपर की तरफ बढ़े।
धीरे धीरे आप ऐसी position में आ जाएं जिससे आपकी हथेली जमीन पर हो लेकिन पैर ऊपर की तरफ।
अगर आप को थोड़ा बहुत experience हो जाएगा तो आप हाथ की मदद से उलटा चल भी पाएंगे।
11. Dips नामक exercise करें
Dips हमारे कंधों, बाजू और घुटनों के लिए काफी लाभदायक है। इसलिए इसे करना कभी न भूलें। ये एक ऐसा व्ययाम है, जिसे आप अपने रोज के schedule में add कर सकते हैं।
इसे करने के लिए आपको एक मजबूत बेंच की जरूरत होगी। एक ऐसी बेंच जिसकी ऊंचाई आप के कमर जितनी या उससे थोड़ी छोटी हो।
अपने दोनों हाथो को पीछे बेंच पर रखें, अपने कमर को नीचे रखें और अपने पैरों को सामने की तरफ सीधे फैलाएं।
अब आप इस व्ययाम को करने की पोजीशन में आ गए हैं। अब आप अपने कमर को इतना नीचे की तरफ झुकाएं की आपकी कोहनी 90° का angle बना लें। फिर अपने कमर को ऊपर ले जाएं, फिर निचे लाएं।
इस तरह आप थोड़ा rest लेते हुए 30 से 50 बार करें।
12. Curl's नामक व्ययाम करें
ये भी एक common व्ययाम है। जिसमे हम अपनी हथेली में डम्बल को पकड़ के कोहनी मोड़ते हुए कंधे तक ले जाते है।
इससे हमारे mussels उभर कर बाहर आते हैं और साथ मे हमारी कलाई भी मजबूत होती है।
अगर आपके पास डम्बल है, तब तो सही है। अन्यथा आप अपनी सुविधा के अनुसार मूसल, ईंट या कोई भारी लेकिन छोटी वस्तु जिसे आसानी से हाथ मे पकड़ा जा सके, उसका उपयोग कर सकते हैं।
ध्यान दें, इस article को पूरा पढें, क्योकि अभी तो बॉडी कैसे बनाये सवाल का जवाब पूरा नही हुआ है। अगर आप बीच मे ही इस article को छोड़ते हैं, तो शायद ही आप अपनी बॉडी बना पाएंगे।
13. दीवाल के सहारे बैठें
इस व्ययाम को करने से आपके कमर और रीढ़ की हड्डी मजबूत होगी। साथ ही कई सारे अंगों की सहन शक्ति भी बढ़ेगी।
इसे करने के लिए अपनी पीठ को दीवाल से चिपकाएं। फिर अपने पैरों को जमीन पर रखें और अपने घुटने के पास से मोड़ कर 90 डिग्री का angle बनाएं।
सीधे शब्दों में कहें तो अपनी पीठ को दीवाल में चिपका कर ऐसे बैठें जैसे आप कुर्सी पर बैठे हों। लेकिन बिना कुर्सी के सहायता के।
यह व्ययाम आपको बॉडी बनाने काफी ज्यादा सहयोग करेगा। इसीलिए इसे अपने daily के schedule में स्थान दें।
14. उठक-बैठक करें
अगर आप स्कूल में पढ़ते हैं। तब तो ये व्ययाम प्रतिदिन हो जाता है। जी बिल्कुल अगर आपने भी कभी अपने school life में गलतियां की होंगी तो इस तरह की सज़ा जरुर मिली होगी।
लेकिन क्या आपको पता है, कि ये कोई सज़ा नही बलकि बॉडी बनाने के तरीके हैं।
सही पढ़ा आपने आज से आप चाहे school में पढ़ते हैं, या नही पढ़ते है। इस व्ययाम को अपने दिनचर्या का हिस्सा बना लें।
यह हमारे घुटनों और कमर को मजबूत बनाता है और आगे की जिंदगी में कमर से जुड़ी समस्याओं के होने की संभावना को जड़ से खत्म करता है।
इसे करने के लिए अपने कान को पकड़े और नीचे बैठें फिर उठें। ऐसे ही यथाशक्ति करते रहे। टैब तक जब तक कि आप थक नही जाते।
आप चाहे तो अपनी सुविधानुसार उठक-बैठक के लिए संख्या भी निर्धारित कर सकते हैं।
15. योग एवं सूर्य नमस्कार करें
हमारे भारत ने दुनिया को योग दिया है। आज पूरा विश्व भारत के योग पद्धति को अपना रहा है और अपने बेहतर स्वास्थ्य को सुनिश्चित कर रहा है।
ऐसे में आपको भी योग को अपने दैनिक जीवन का हिस्सा बना लेना चाहिए। क्योंकि इसे ignore करना आपके लिए बॉडी बनाने के सारे रास्ते बंद कर सकता है।
खासकर सूर्य नमस्कार को प्राथमिकता दें। सूर्य नमस्कार की विधि को आप ऊपर दिए गए image में देख सकते हैं।
16. गदहे के जैसे लथार मारें
नही समझे, कोई बात नही मैं समझता हुँ।
दरअसल मैं आपको किसी चौपाया जानवर की तरह अपने हाथों और पैरों की सहायता से खड़े होने और दुलत्ती मारने के बात कर रहा हुँ।
इस व्ययाम को करने से आपकी कमर, टखने और घुटने , कमर और जंघा का पूर्ण व्ययाम होता है।
तो आज से ही आप भी दुलत्ती मरना शुरू कर दीजिए। तभी आप अपनी बॉडी बना सकेंगे।
17. Lunges exercise करें
Body को बनाने और mussels को build करने के लिए, कई तरह के exercise करना आवश्यक है।
क्योंकि exercise करने से हमारे शरीर में स्फूर्ति आती है।
शरीर के सभी अंगों के लिए अलग-अलग exercise निर्धारित है। इसलिए अगर आपको seriously अपने घर पर body बनाना है। तो इन सभी exercise को अपने दैनिक जीवन मे स्थान देना होगा।
Lunges exercise करने के लिए अपने एक पैर को पीछे कर के घुटने के बल बैठना है।
इसके बाद अपने दूसरे पैर को आगे की तरफ कर के घुटने के पास से 90 डिग्री के angle पर मोर लीजिये।
अपने dono हाथों में डम्बल पकड़ लीजिये और व्ययाम करना शुरू करिये। इससे निश्चय ही आपको फायदा मिलेगा और बॉडी बनाने में आसानी होगी।
18. कार्डियो व्ययाम
कार्डियो व्ययाम के अपने अलग फायदे हैं। अगर आपके शरीर पर अतिरिक्त चर्बी है, तो शायद ही "body कैसे बनाये ?" का solution आपको मिल पायेगा।
इस extra चर्बी को अपने शरीर से हटाने के लिए कार्डियो exercise करना नितांत आवश्यक है।
इसे करने से पहले अपने शरीर को stretch करना बहुत जरूरी है। ताकि आप कार्डियो व्ययाम को आसानी से कर सकें।
कार्डियो व्ययाम को सबसे last में करें। सबसे पहले ऊपर इंगित कोई गए व्ययाम को अपनी दिनचर्या में स्थान दें।
कार्डियो में जंपिंग जैग, क्रॉस जैग इत्यादि, कई सारे व्ययाम शामिल है। जिसके बारे आप यहाँ से अधिक जान सकतें हैं। - कार्डियो के बारे में अधिक जानें
19. व्ययाम करें-गिनती नही
अक्सर देखा गया है। कि लोग व्ययाम करते वक्त गिनती करते हैं और उस गिनती को और लंबा ले जाने के चक्कर मे कई सारी गलतियां कर देते हैं।
अगर आप व्ययाम से ज्यादा गिनती पर focus करते हैं। तो निश्चय ही व्ययाम करते वक्त आप भी ढेर सारी गलतियां करते होंगे।
आपको बताते चलुं, कि सही तरीके से किया गया 10 push-ups, गलत तरीके से किये गए 15 push-ups पर भारी है।
इस बात का हमेशा ध्यान रखें कि व्ययाम अगर आपके body को बना सकती है, तो गलत तरीके से किया गया व्ययाम आपके शरीर के shape को बिगाड़ भी सकती है।
20. समय के साथ अधिक मेहनत
अगर आप body बनाना चाहते हैं तो आपको समय के साथ अधिक मेहनत करनी होगी।
हर रोज एक ही तरह, उतनी ही मेहनत करना body बनाने के लिए पर्याप्त नही है।
इसलिए समय के साथ अपनी capacity को improve करें। चिंता न करें जब आप regular exercise करेंगे तो अपने आप आपकी व्ययाम छमता में भी इजाफा होगा।
आज अगर आप 5 KG का वजन उठाते हैं। तो एक हफ्ते के बाद अपनी छमता को बढ़ाये और 8 से 10 kg का वजन उठाने का प्रयास करें।
ये याद रखें कि बॉडी बनाने के लिए hard work और आराम का सहारा लेना काफी फायदेमंद होता है।
21. व्ययाम के बाद विश्राम
सिर्फ व्ययाम करना ही पर्याप्त नही है। व्ययाम के बाद अपने शरीर को grow करने के लिए rest देना भी उतना ही जरूरी है।
प्रतिदिन व्ययाम समाप्त होने पश्चात अपने मांसपेशियों को फैलाएं और अपने शरीर को stretch करें। जिससे आपके शरीर को आराम मिल सके।
थोड़ी देर खुली हवा में बैठ कर सुस्ताने से भी आपका health strong बना रहेगा और आप अगले दिन फिर से व्ययाम करने के लिए प्रेरित हो जाएंगे।
चलते-चलते :
अगर आप body बनाने के इन तरीकों को अपनाते हैं। तो निश्चय ही कुछ ही महीनों में आपको फर्क नजर आने लगेगा।
इस बात का ध्यान रखें कि body बनाने के लिए hard work , प्रोटीनयुक्त भोजन, पर्याप्त आराम और धैर्य का होना अतिआवश्यक है।
"Body कैसे बनाएं ?" आर्टिकल आपको कैसा लगा हमे कमेंट में जरुर बताएं। साथ हि, अगर आपके मन मे कोई सुझाव अथवा सवाल हो तो बेझिझक पूछें।
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